Trà Sữa Thuần Chay | Cách Làm Trà Sữa Thuần Chay Tại Nhà
Tháng Chín 30, 2023
Triệu Chứng Thiếu Canxi Và Cách Bổ Sung Canxi
Tháng Mười 16, 2023
Bổ sung canxi là một trong những nhu cầu tất yếu của con người, song với đó thực phẩm giàu canxi cũng được quan tâm không ít. Những thực phẩm giàu canxi lại dễ tìm sẽ giúp mọi người dễ dàng bổ sung đầy đủ canxi cho bản thân, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Tại sao canxi lại quan trọng với người ăn chay?
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như trong nhiều quá trình sinh lý khác như co bóp cơ, truyền dẫn thần kinh, và quá trình đông máu. Đối với người ăn chay, việc bổ sung canxi có thể trở nên đặc biệt quan trọng vì các nguồn canxi truyền thống như sữa và các sản phẩm từ sữa thường không được sử dụng trong chế độ ăn uống của họ.
- Thiếu nguồn canxi truyền thống: Nguồn canxi phổ biến nhất thường là các sản phẩm từ động vật như sữa, phô mai, và các sản phẩm từ sữa khác. Người ăn chay thường không sử dụng các nguồn này, do đó cần phải tìm các nguồn canxi thay thế.
- Xương và Răng: Canxi là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề như loãng xương và sự yếu đuối của xương.
- Hỗ trợ các quá trình sinh lý: Canxi cũng cần thiết cho việc co bóp cơ, truyền dẫn thần kinh, và quá trình đông máu. Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến các quá trình này.
- Cân bằng dinh dưỡng: Một số người ăn chay có thể thiếu các khoáng chất và vitamin quan trọng khác ngoài canxi, như vitamin D, B12, và sắt. Canxi có thể tương tác với các khoáng chất và vitamin này, do đó việc duy trì một cân bằng dinh dưỡng là quan trọng.
- Phòng ngừa bệnh tật: Thiếu canxi có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, rối loạn co bóp cơ, và thậm chí là các vấn đề về tim mạch.
Nhóm thực phẩm giàu canxi
Rau lá xanh
Rau lá xanh là loại thực phẩm hằng ngày của mọi gia đình, không những ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, đây cũng là thực phẩm giàu canxi. Không quá khó để bạn có thể tìm được loại rau ngon và đầy đủ dinh dưỡng. Bên cạnh cung cấp một lượng lớn các vitamin, rau xanh còn chứa một lượng canxi đủ cung cấp cho cơ thể.
Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.
Trong nhóm rau củ quả, rau dền là một trong những thực phẩm giàu canxi. Không chỉ thế, rau dền còn là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này giàu folate và chứa nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 9% DV. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn nữa, với 21% DV cho canxi trong mỗi cốc nấu chín (132 gram), cùng với một lượng vitamin A và C.
Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn
Các loại đậu
Ở vị trí kế tiếp, thực phẩm giàu canxi mà Thuần Chay muốn đề xuất cho bạn chính là các loại đậu. Bạn dễ dàng tìm kiếm chúng ở chợ hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu rất cao, đây cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời cho bạn.
Đậu không chỉ là nguồn canxi giàu giá trị, mà còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của bạn. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ tăng cân. Đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật quan trọng, phù hợp cho người ăn chay hoặc người không tiêu thụ thịt. Ngoài ra, các loại đậu đều giàu sắt, kẽm, folate, magiê và kali, những vi chất quan trọng cho cơ thể.
Một số giống đậu, như đậu xanh và đậu đỏ, cung cấp một lượng canxi đáng kể, đặc biệt nếu bạn thường xuyên thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày. Điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng canxi trong cơ thể, hỗ trợ cho sức khỏe xương và răng, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú.
Với sự đa dạng và tiện lợi, việc bao gồm đậu vào chế độ ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể, trong khi cung cấp các lợi ích dinh dưỡng toàn diện khác.
- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
- Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
- Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Các loại hạt
Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng của các loại hạt bởi vì chúng rất giàu dưỡng chất. Hạt có thể bao gồm các loại như hạt óc chó, hạt lanh, hạt óc chó, hạt dẻ, và nhiều loại hạt khác. Lượng canxi trong các loại hạt này cũng không thua kém các thực phẩm khác, đây cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn nên cân nhắc.
Ngoài canxi, hạt còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như magiê, kali, sắt, vitamin E, và chất xơ. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, và cải thiện sức kháng. Hạt cũng là nguồn cung cấp chất chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn sự hủy hoại của các gốc tự do và ngăn ngừng quá trình lão hóa.
Thêm vào đó, hạt cũng là một lựa chọn ăn vặt khá ngon miệng và tiện lợi. Bạn có thể thêm hạt vào salad, sử dụng chúng trong mỳ ăn liền, hoặc làm nguyên liệu cho các loại bánh và món tráng miệng. Chúng không chỉ tạo thêm hương vị cho bữa ăn mà còn mang lại lợi ích dinh dưỡng toàn diện cho sức khỏe của bạn.
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Đậu nành và đậu phụ
Đây là 2 loại thực phẩm đặc biệt giàu canxi bạn không thể bỏ qua khi nhắc tới thực phẩm giàu canxi. Hàm lượng canxi trong đậu nành và đậu phụ rất lớn.
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Điều này làm cho edamame trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ưa món ăn chay hoặc ai đang tìm cách bổ sung canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Không chỉ giàu canxi, edamame còn là một nguồn protein tốt, giúp bạn duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, edamame cũng cung cấp đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày, một vitamin B quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Đậu phụ, còn gọi là tofu, cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày về canxi. Đậu phụ là một thành phần phổ biến trong chế độ ăn của người ưa món ăn chay và người theo chế độ ăn ít thịt.
Nó không chỉ cung cấp canxi mà còn là một nguồn protein thực vật chất lượng cao và rất linh hoạt trong nhiều loại món ăn, từ mì súp hấp cho đến món nướng và lẩu. Đậu phụ thường được biết đến với khả năng hấp thụ các hương vị và gia vị khác, giúp bạn tạo ra những món ăn ngon và bổ dưỡng.
Quả Sung
Đây là một loại thức ăn nhiều canxi mà ít người biết. Ngoài canxi, quả sung khô cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung khô cung cấp 5% DV cho canxi trong mỗi 40 gram.
Quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
Như vậy, sau khi đã biết canxi có trong thực phẩm nào, bạn hãy lên thực đơn để bổ sung nguồn dưỡng chất thiết yếu này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!
