Mẹo Chọn Thực Phẩm Bổ Máu Ăn Chay Giúp Bổ Sung Sắt Đầy Đủ Cho Cơ Thể

Trong chế độ ăn chay, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là vô cùng quan trọng, đặc biệt là sắt – một khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu. Đối với người ăn chay, việc lựa chọn thực phẩm bổ máu phù hợp giúp đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng khám phá những thực phẩm bổ máu ăn chay và cách chúng giúp duy trì sức khỏe tốt.

Vì sao cần bổ sung thực phẩm bổ máu khi ăn chay?

Thiếu máu là một trong những vấn đề phổ biến ở những người ăn chay, đặc biệt là khi cơ thể không được cung cấp đủ sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Vì vậy việc lựa chọn thực phẩm bổ máu khi ăn chay là vô cùng quan trọng. Bởi, sắt là một thành phần thiết yếu trong hemoglobin, protein mang oxy trong máu. Khi thiếu sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ hemoglobin, dẫn đến hiện tượng thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, và da xanh xao.

Người ăn chay thường không tiêu thụ các nguồn sắt heme (từ thịt động vật), thay vào đó chỉ tiếp cận được sắt non-heme từ thực vật, vốn khó hấp thu hơn. Chính vì vậy, việc lựa chọn các thực phẩm chay bổ máu là vô cùng quan trọng. Các thực phẩm này không chỉ giúp tăng lượng sắt mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết như vitamin C, folate và vitamin B12 – tất cả đều góp phần giúp cơ thể hấp thu và sản xuất máu tốt hơn.

Theo Văn Phòng Phòng Ngừa Dịch Bệnh Và Nâng Cao Sức Khỏe Hoa Kỳ (ODPHP), liều lượng chất sắt mà cơ thể người cần hấp thụ mỗi ngày được nêu ra cụ thể như sau:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 7 miligam
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 10 milligram
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 8 milligram
• Phụ nữ từ 14-18 tuổi: 15 milligram
• Nam từ 14-18 tuổi: 11 miligam
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 miligam
• Nam từ 19 tuổi trở lên: 8 milligram
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 milligram
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 miligam

Đối với phụ nữ đang cho con bú, bản thân bên trong lượng sữa của họ đã có sẵn lượng chất sắt có khả dụng sinh học cao, tuy nhiên họ vẫn sẽ phải cần bổ sung thêm những loại thực phẩm bổ máu bên ngoài để bổ sung thêm. Bổ sung thêm dinh dưỡng từ các loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm bổ máu 

22 thực phẩm bổ máu cho người ăn chay mà bạn cần biết

Dưới đây là danh sách 21 thực phẩm bổ máu ăn chay giúp bạn duy trì lượng máu và sức khỏe tốt. Những thực phẩm này không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác hỗ trợ quá trình tạo máu.

Cây họ đậu là thực phẩm bổ máu ăn chay

Cây họ đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, và đậu đen là những nguồn cung cấp sắt dồi dào cho người ăn chay và được xếp vào nhóm thực phẩm chay bổ máu rất tốt. Một chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp tới 6,6 mg sắt, chiếm khoảng 37% nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, cây họ đậu cũng giàu protein, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và cân bằng dinh dưỡng.

Cải bó xôi (rau bina) – thực phẩm bổ máu cho người thiếu máu ăn chay

Cải bó xôi là loại rau xanh đậm màu giàu sắt và folate, hai dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo máu. Một chén cải bó xôi luộc có thể cung cấp 6,4 mg sắt, giúp tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Cải bó xôi rất tốt cho sức khoẻ và là một trong những thực phẩm bổ sung máu cho cơ thể rất tốt.

Hạt chia – thực phẩm bổ máu khi ăn chay

Hạt chia là một siêu thực phẩm giàu sắt và omega-3, hạt chia là thực phẩm bổ máu ăn chay giúp cải thiện tình trạng hụt máu huyết và duy trì sức khỏe tim mạch. Chỉ cần 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 2,2 mg sắt. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa lượng lớn canxi và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe xương và tiêu hóa.

Cải xoăn – thực phẩm chay bổ máu

Cải xoăn là loại rau được xếp loại là thực phẩm bổ máu có hàm lượng sắt cao, giúp bổ sung máu hiệu quả cho người ăn chay. Một chén cải xoăn nấu chín chứa khoảng 1,2 mg sắt, cùng với vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt. Cải xoăn cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Hạt bí ngô – thực phẩm bổ máu cho người ăn chay

Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm bổ máu và là nguồn cung cấp sắt tự nhiên với 2,5 mg sắt trên mỗi 28 gram. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa kẽm, magie và omega-3, các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

Quả bơ – thực phẩm bổ máu khi ăn chay

Bơ không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn là một trong những thực phẩm bổ máu nhờ chứa hàm lượng sắt và folate, hai thành phần quan trọng giúp ngăn ngừa thiếu máu. Bơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và E, giúp bảo vệ các tế bào máu khỏi tác động của gốc tự do.

Hạt hướng dương – thực phẩm chay bổ máu

Hạt hướng dương là thực phẩm cho người thiếu máu và là nguồn cung cấp sắt phong phú, với khoảng 1,2 mg sắt trong mỗi 28 gram. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn chứa lượng lớn vitamin E và folate, giúp tăng cường sức khỏe máu và hệ tuần hoàn.

Mơ khô – thực phẩm bổ sung máu

Mơ khô là loại trái cây sấy khô giàu sắt và cũng là một loại thực phẩm bổ máu, với khoảng 2,7 mg sắt trong mỗi 100 gram. Bên cạnh đó, mơ khô còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Táo – thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Táo là loại quả giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, táo là thực phẩm bổ sung máu giúp tăng cường sức khỏe máu và tăng khả năng hấp thu sắt. Dù lượng sắt trong táo không quá cao, nhưng nhờ lượng vitamin C phong phú, táo vẫn là thực phẩm hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả.

Táo đỏ – thực phẩm giúp bổ máu

Táo đỏ được coi là một thực phẩm bổ máu nhờ vào các thành phần dinh dưỡng phong phú của nó. Trong táo đỏ có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, sắt và các hợp chất polyphenol. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn từ các nguồn thực phẩm khác, trong khi sắt là một khoáng chất quan trọng để sản xuất hemoglobin trong hồng cầu. Điều này giúp cải thiện chất lượng và số lượng hồng cầu, từ đó làm tăng khả năng cung cấp oxy cho các mô và cơ quan trong cơ thể. 

>> Bạn có biết : Mật Táo Đỏ Tâm An bổ máu an thân, ngủ ngon phù hợp cho người ăn chay trường

Bông cải xanh – thực phẩm chay bổ máu

Bông cải xanh chứa nhiều sắt và vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt từ các nguồn thực vật tốt hơn. Một chén bông cải xanh luộc có thể cung cấp 1 mg sắt, giúp bổ sung sắt cho người ăn chay và giảm nguy cơ thiếu máu.

Ngũ cốc nguyên cám – thực phẩm bổ máu cho người thiếu máu ăn chay

Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch là nguồn cung cấp sắt non-heme phong phú. Một chén yến mạch cung cấp khoảng 2 mg sắt, giúp cơ thể bổ sung máu và duy trì năng lượng. Ngũ cốc nguyên cám cũng giàu chất xơ, giúp duy trì chức năng tiêu hóa tốt.

Quả lựu – thực phẩm giúp bổ máu

Lựu là loại trái cây giàu sắt và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể sản sinh và duy trì tế bào máu khỏe mạnh. Lựu còn giúp kích thích sản xuất hemoglobin, cải thiện lưu thông máu và giảm các triệu chứng thiếu máu nên quả lựu là thực phẩm bổ máu rất tốt.

Rong biển – thực phẩm chay bổ máu

Rong biển là loại thực phẩm bổ máu vì chứa hàm lượng sắt cao, đặc biệt là loại rong biển khô như nori và kombu. Một lượng nhỏ rong biển có thể cung cấp tới 8 mg sắt, giúp người ăn chay dễ dàng bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể.

Hạnh nhân – thực phẩm bổ máu ăn chay

Hạnh nhân không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều sắt, với khoảng 1 mg sắt trong mỗi 28 gram. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa protein và vitamin E, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và duy trì máu khỏe mạnh. Hạnh nhân là thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu được rất nhiều người sử dụng.

Nấm – thực phẩm tốt cho máu

Nấm, đặc biệt là nấm đông cô và nấm mỡ, là nguồn thực phẩm bổ máu ăn chay cung cấp sắt và nhiều chất dinh dưỡng cho người ăn chay. Một chén nấm đông cô nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,7 mg sắt, giúp bổ sung máu hiệu quả. Nấm cũng giàu protein và chất chống oxy hóa, giúp duy trì sức khỏe cơ thể.

Rau dền – thực phẩm bổ máu cho người ăn chay

Rau dền là một loại rau xanh giàu sắt và cũng là một thực phẩm chay bổ máu, với khoảng 2,7 mg sắt trên mỗi 100 gram. Rau dền cũng chứa vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt dễ dàng hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay cần bổ sung máu.

Quả chà là – thực phẩm bổ máu cho người thiếu máu ăn chay

Chà là là loại trái cây được coi là thực phẩm bổ máu, chà là sấy khô giàu sắt và chất xơ. Một khẩu phần nhỏ chà là có thể cung cấp tới 1 mg sắt, cùng với nhiều chất chống oxy hóa và năng lượng, giúp cải thiện sức khỏe máu và giảm mệt mỏi.

Dâu tây – thực phẩm bổ máu khi ăn chay

Dâu tây không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ các thực phẩm thực vật. Dâu tây tuy không chứa nhiều sắt, nhưng cũng được xếp vào thực phẩm bổ máu nhờ hàm lượng vitamin C cao, nó giúp tối ưu hóa quá trình chuyển hóa sắt trong cơ thể. Bổ sung dâu tây vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ hỗ trợ tích cực cho những ai đang ăn chay và cần cải thiện tình trạng thiếu máu.

Quinoa – thực phẩm bổ máu cho người ăn chay

Quinoa là một loại thực phẩm tốt cho máu và được xem là ngũ cốc nguyên hạt giàu protein và sắt, đặc biệt là sắt non-heme. Một chén quinoa nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm khoảng 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, quinoa cũng chứa nhiều axit amin thiết yếu và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hạt lanh – thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3, sắt và chất xơ, là một thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn chay. Một khẩu phần nhỏ hạt lanh (khoảng 28 gram) cung cấp 1,2 mg sắt. Kết hợp hạt lanh với các món ăn khác như sinh tố, salad hoặc ngũ cốc sẽ giúp bổ sung máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cải thìa – thực phẩm tốt cho máu

Cải thìa là một loại các thực phẩm bổ sung máu, rau xanh đậm và cũng là thực phẩm chay bổ máu chứa hàm lượng sắt đáng kể, cùng với vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Một chén cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 1 mg sắt và các chất dinh dưỡng khác như canxi và kali. Đây là loại rau rất phổ biến trong chế độ ăn chay và cực kỳ hữu ích cho những ai cần bổ sung sắt.

Hạt mè (vừng) – thực phẩm bổ máu khi ăn chay

Hạt mè là một loại thực phẩm giàu sắt và các chất béo lành mạnh, hạt mè được xếp là một trong những thực phẩm bổ máu. Chỉ cần một muỗng canh hạt mè cung cấp khoảng 1,3 mg sắt. Hạt mè có thể được rắc lên món salad, cơm, hoặc bánh mì, giúp tăng cường lượng sắt cần thiết cho cơ thể, đặc biệt phù hợp cho những ai đang thực hiện chế độ ăn chay.

Đậu phộng (lạc) – thực phẩm bổ máu cho người thiếu máu ăn chay

Đậu phộng là một nguồn cung cấp sắt tốt, với khoảng 1,3 mg sắt trong mỗi 28 gram. Không chỉ giúp bổ sung sắt, đậu phộng còn chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.

Nho khô – thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Nho khô là thực phẩm chay bổ máu, là trái cây sấy khô giàu sắt, với khoảng 1 mg sắt trong mỗi 50 gram. Nho khô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Bổ sung nho khô vào chế độ ăn vặt là cách tuyệt vời để cải thiện lượng sắt trong cơ thể.

Rau má – thực phẩm bổ máu cho người ăn chay

Rau má từ lâu đã được biết đến với khả năng thanh lọc cơ thể, nhưng nó cũng là một nguồn sắt tự nhiên giúp bổ sung máu và được xếp vào các loại thực phẩm bổ máu hiệu quả. Sử dụng rau má trong các món nước ép hoặc làm salad sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu ở người ăn chay, đồng thời tăng cường sức khỏe làn da và hệ tuần hoàn.

Bí đỏ – thực phẩm bổ sung máu

Bí đỏ là một loại thực phẩm giàu sắt và vitamin A, bí đỏ cũng được xếp là thực phẩm bổ máu rất cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào máu và duy trì sức khỏe của hệ miễn dịch. Một chén bí đỏ nấu chín cung cấp khoảng 1,4 mg sắt. Bí đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.

Đậu Hà Lan – thực phẩm giúp bổ máu

Đậu Hà Lan là một trong những thực phẩm giàu sắt, giúp cải thiện lượng máu trong cơ thể. Một chén đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 2 mg sắt, đồng thời chứa nhiều protein và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu.

Việc lựa chọn thực phẩm bổ máu là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, đặc biệt đối với người ăn chay. Các thực phẩm giàu sắt như đậu, cải bó xôi, hạt chia, và quinoa không chỉ cung cấp lượng sắt dồi dào mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Đối với những ai đang thực hiện chế độ ăn chay, việc kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu sắt cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác là chìa khóa giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh tình trạng thiếu máu. Hãy đảm bảo bổ sung các thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày để luôn duy trì lượng máu ổn định và sức khỏe tối ưu.

 Ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể nếu bạn lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và đa dạng, đặc biệt là thực phẩm bổ máu. Hãy bổ sung các thực phẩm bổ máu ăn chay kể trên vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về việc thiếu sắt hoặc thiếu máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

Hãy theo dõi  Thuần Chay mỗi ngày để bổ sung thêm nhiều kiến thức ăn chay cần thiết và tốt cho sức khỏe của bạn.