Thực Phẩm Bổ Máu Cho Người Ăn Chay

Người ăn chay thường phải cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật trong các bữa ăn, từ đó dễ gây nên tình trạng ăn chay thiếu máu. Vì thế nhu cầu tìm các thực phẩm bổ máu để thay thế vào khẩu phần ăn của người ăn chay là thiết yếu.

Có người không ăn thịt và sản phẩm động vật như sữa, phô mai và trứng vì nhiều lý do. Tuy nhiên, chế độ ăn như vậy kéo dài trong thời gian dàu có thể làm tăng nguy cơ ăn chay thiếu máu. Đây là một tình trạng nghiêm trọng tiềm tàng mà cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu mang oxy. Nguyên nhân chay thiếu máu có thể là do thiếu sắt. Đối với người ăn chay từ bỏ tất cả các sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng và thậm chí cả mật ong, thiếu máu cũng có thể xảy ra do thiếu hụt vitamin B12.

Giải pháp cho bạn là cần có chế độ ăn uống cân bằng cho người ăn chay thiếu máu bằng cách bổ sung sắt và B12 cần thiết từ các nguồn khác. Bên cạnh đó, bạn vẫn có thể cam kết chế độ ăn chay hoặc thuần chay mà vẫn có thể ngăn ngừa thiếu máu.

Nhu cầu sắt mỗi ngày

8 miligam là liều lượng chất tối thiểu mà cơ thể ở người nam giới và phụ nữ lớn tuổi cần hấp thụ mỗi ngày, đối với phụ nữ tiền mãn kinh thì cần đến 18 miligam và ở những người ăn chay thì hàm lượng này phải cao gấp 1,8 lần vì những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ chứa lượng sắt ít hơn trong thịt.

Theo Văn Phòng Phòng Ngừa Dịch Bệnh Và Nâng Cao Sức Khoẻ Hoa Kỳ (ODPHP), liều lượng chất sắt mà cơ thể người cần hấp thụ mỗi ngày được nêu ra cụ thể như sau:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 7 miligam
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 10 miligam
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 8 miligam
• Phụ nữ từ 14-18 tuổi: 15 miligam
• Nam từ 14-18 tuổi: 11 miligam
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 miligam
• Nam từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 miligam

Đối với phụ nữ đang cho con bú, bản thân bên trong lượng sữa của họ đã có sẵn lượng chất sắt có khả dụng sinh học cao, tuy nhiên họ vẫn sẽ phải cần bổ sung thêm những loại thực phẩm bên ngoài để bổ sung thêm.

Tình trạng khi thiếu máu

Nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu này thì sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu, biểu hiện như sau:

1. Mệt mỏi: Cảm giác mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất khi thiếu máu. Điều này có thể xuất hiện ngay cả khi bạn có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi.
2. Da mờ xanh: Một trong những dấu hiệu phổ biến của thiếu máu là da mờ xanh hoặc xám, đặc biệt ở vùng mắt.
3. Yếu đuối: Thiếu máu có thể làm cho bạn cảm thấy yếu đuối và mất sức.
4. Nhức đầu và chói tai: Nhức đầu và cảm giác chói tai có thể xuất hiện khi cơ não của bạn không nhận đủ oxi.
5. Thay đổi ăn mòn: Một số người có thể cảm thấy muốn ăn đất hoặc các vật không thường để bù đắp sự thiếu sắt trong cơ thể, một tình trạng được gọi là pica.
6. Thay đổi vị giác: Thiếu máu có thể làm thay đổi vị giác, khiến thức ăn có vị kháng và kỳ quái.
7. Tim đập nhanh: Khi cơ thể thiếu oxi, tim có thể đập nhanh hơn để cố gắng cung cấp oxi đủ đến cơ quan và tế bào.
8. Thay đổi tâm trạng và cảm xúc: Thiếu máu có thể gây ra tình trạng căng thẳng, lo âu, và thay đổi tâm trạng.
9. Tăng cảm giác lạnh: Nếu bạn cảm thấy lạnh hơn bình thường, thiếu máu có thể là một nguyên nhân.
10. Tăng tốc hô hấp: Thiếu máu có thể khiến hô hấp trở nên nhanh hơn.
11. Chói lọi và đau ngực: Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng như chói lọi và đau ngực.

Các triệu chứng thiếu máu máu kéo dài có thể dẫn tới nhiều hậu quả nặng hơn, bạn nên đi kiểm tra sức khoẻ nếu gặp các tình trạng nặng.

Thực phẩm bổ máu cho người ăn chay

Thức ăn chay bổ máu và giúp bổ sung sắt bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cả món nóng và lạnh
• Mật mía
• Các loại rau lá xanh
• Đậu khô, chẳng hạn như đậu đen, đậu thận và đậu lăng
• Các loại ngũ cốc
• Gạo hoặc mì ống
• Hạt bí ngô
• Nước ép mận
• Trái cây sấy khô, đặc biệt là nho khô

Đây là ý tưởng tốt để kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C cho người ăn chay thiếu máu. Vì vitamin C giúp cơ thể bạn sử dụng sắt tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể kết hợp món xà lách rau bina với phần bưởi hoặc uống một ly nước cam khi bạn ăn ngũ cốc tăng cường vào buổi sáng.

Vai trò của vitamin B12

Bệnh thiếu máu ác tính là do thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn uống. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hồng cầu. Trong tự nhiên, vitamin này chỉ có sẵn trong thịt hoặc sản phẩm động vật. Đó là lý do tại sao người ăn chay thiếu máu phải tìm cách khác để bổ sung chất này trong khẩu phần ăn của họ. Những người ăn chay có thể ăn sữa và trứng, những món có nhiều vitamin B12.

Khi bạn đọc thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, hãy tìm kiếm các loại thực phẩm giàu vitamin B12. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm chế biến có chứa vitamin B12:

• Gạo tăng cường hoặc sữa đậu nành
• Ngũ cốc tăng cường hoặc hạt sản phẩm
• Một số sản phẩm thay thế thịt (kiểm tra lượng vitamin B12 trên nhãn thực phẩm)
• Thức ăn bổ sung, chẳng hạn như những thực phẩm dán nhãn là có chứa phức hợp vitamin B
• Men dinh dưỡng

Nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn chay thì nên lựa chọn thêm các loại thực phẩm bổ sung để cơ thể luôn đảm bảo có đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về số lượng vitamin B12 bổ sung phù hợp trong chế độ ăn của bạn.

Bất kể lý do để bạn lựa chọn chế độ ăn chay hay chay trường, hãy tìm hiểu làm cách nào để tạo ra cân bằng giữa sắt và vitamin B12 để ngăn chặn ăn chay thiếu máu và đem lại cho bạn nhiều năng lượng.