Có nhiều lo ngại xoay quanh chế độ ăn chay, đặc biệt là việc đảm bảo cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, có nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật. Nhiều chuyên gia đều đồng tình rằng với một kế hoạch ăn chay cân đối, bạn có thể đảm bảo sự đầy đủ về chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, thông qua các thực phẩm chay giàu giá trị dinh dưỡng.
Trong bài viết này Thuần Chay xin đề cập tới vấn đề bổ sung protein cho cơ thể qua chế độ ăn chay.
Mục lục
Nguy cơ thiếu hụt protein
Ăn chay là một chế độ ăn chỉ bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, các loại hạt… Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt, cá, trứng…
Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra một số axit amin, nhưng các axit amin thiết yếu như: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanin, threonine, tryptophan, valine phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Các sản phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.
Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do vậy, việc ăn chay trường có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là chất đạm (protein). Tuy nhiên nếu bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein thì người ăn chay vẫn khoẻ mạnh, thậm chí sức khoẻ tốt hơn.
Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người ăn chay.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ chứa 6g protein trong mỗi cốc (244ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
Sữa đậu nành rất dễ chế biến và dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường thường cho thêm nhiều đường. Bạn nên chọn loại sữa đậu nành không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15g protein trong mỗi cốc nấu chín (170g). Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan… và một số hợp chất thực vật có lợi.
Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
Yến mạch
Ăn yến mạch là cách đơn giản để bổ sung protein mà vẫn ngon miệng. Một nửa cốc yến mạch khô (40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
Yến mạch chứa protein chất lượng cao.
Các loại hạt
Các loại hạt và sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein rất tốt.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số loại vitamin B.
Nên lựa chọn các loại hạt thô, vì việc chế biến, chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Chọn hạt thô cũng giúp tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào trong sản phẩm.
Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g, hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu.
Hạt chia cũng chứa hàm lượng sắt, canxi cao, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhờ hương vị thanh mát và khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel, hạt chia có thể được chế biến thành nhiều món ngon miệng khác nhau, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Tảo Spirulina
Loại tảo có màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14g) tảo Spirulina cung cấp 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt và đồng.
Tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
Kết luận
Chế độ ăn chay là một lựa chọn ăn uống phổ biến, nhưng nó đôi khi đặt ra một số thách thức về việc đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để đảm bảo rằng bạn đang ăn chay một cách cân đối và có đủ axit amin cần thiết, việc thay đổi thực đơn hàng ngày là một phần quan trọng của chế độ ăn chay.
Thực phẩm thực vật có thể chứa nhiều loại axit amin khác nhau, và để đảm bảo bạn nhận đủ các axit amin thiết yếu, bạn nên kết hợp nhiều thực phẩm. Cách tốt nhất để đạt được điều này là bằng cách tạo ra một thực đơn đa dạng với nhiều loại rau, quả, hạt, đậu, và các sản phẩm thực vật khác. Một thực đơn đa dạng sẽ đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ bất kỳ loại axit amin quan trọng nào.
Ngoài việc đảm bảo cung cấp đủ axit amin, việc tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein thực vật cũng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Các nguồn protein thực vật bao gồm đậu, hạt, lạc, lúa mạch, đồ họa, và nhiều loại rau xanh. Thêm những thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ cung cấp đủ protein cho cơ thể mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện
