6 Loại Đậu Giàu Canxi Cung Cấp Dinh Dưỡng Cho Cơ Thể Bạn

Đậu là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó một số loại đậu giàu canxi, bạn có thể bổ sung canxi từ chúng. Bên cạnh việc bổ sung canxi, các loại đậu này cũng bổ sung rất nhiều dinh dưỡng. Sau đây Thuần Chay sẽ gợi ý cho bạn 6 loại đậu giàu canxi!

Canxi có vai trò như thế nào?

Canxi đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Nó là một khoáng chất cần thiết để xây dựng và duy trì xương và răng mạnh khỏe. Canxi cũng tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác, bao gồm hoạt động của cơ và thần kinh, chu kỳ tim mạch, hấp thụ của các chất dinh dưỡng khác, và đông máu.

Không đủ canxi trong chế độ ăn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm loãng xương (osteoporosis) và suy yếu của hệ thống cơ và thần kinh. Do đó, việc cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Các loại đậu giàu canxi

Đậu nành

Theo USDA 100g đậu nành chứa tới 277mg canxi, cùng với đó sữa đậu nành cũng là một thực phẩm thông dụng được nhiều người ưa chuộng. Hàm lượng canxi trong đậu nành và sữa đậu nành cao hơn cả sữa bò. 

Về thời gian uống sữa, bạn có thể uống sữa đậu nành bất cứ khi nào trong ngày, tuy nhiên, uống vào 2 thời điểm sau là tốt nhất:

• Uống vào sáng sớm, trong bữa ăn sáng, vì lúc này cơ thể dễ hấp thu chất dinh dưỡng hơn.
• Uống trước khi ngủ 1 – 2 tiếng, vì lúc này cơ thể hấp thu isoflavones tốt hơn.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý một vào điều khi sử dụng sữa đậu nành:

• Chỉ uống sữa đậu nành đã được đun sôi kỹ
• Không được uống sữa đậu nành khi đói
• Nên ăn kèm tinh bột khi uống sữa đậu nành
• Ngoài ra bạn không nên sử dụng sữa đậu nành cùng một số loại thực phẩm kỵ nhau

Đậu phụ

Đậu phụ rất giàu canxi thậm chí gấp 4 lần sữa bò. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì lượng canxi trong 100g đậu phụ là 350mg. Đây là một loại thực phẩm được ưa chuộng ở hầu hết các gia đình ở Việt Nam. Đậu phụ có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau. 

Ngoài ra đậu phụ còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư, ngăn ngừa rụng tóc, có tác dụng thanh nhiệt dưỡng vị, điều này có lợi rất nhiều cho phái đẹp.

Tuy nhiên đậu phụ chứa nhiều oxalat chất dễ gây nên sỏi thận, do vậy không nên lạm dụng loại thực phẩm này quá mức.

Đậu bắp

Đậu bắp chứa lượng lớn các chất xơ hòa tan và cũng là thực phẩm giàu canxi, giúp giải quyết các vấn đề xương khớp. Theo USDA – đậu bắp chứa 82mg canxi trong khẩu phần ăn 100 gram.

Ngoài ra đậu bắp còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.Cũng theo USDA, trong một chén đậu bắp 100 g chứa khoảng 33 calo, 1,93 g protein, 0,19 g chất béo, 7,45 g carbohydrate, 3,2 g chất xơ, 1,48 g đường. Khẩu phần đậu bắp trên đáp ứng 66% vitamin K, 50% mangan, 35% vitamin C, 22% folate, 14% magiê, 13% thiamin cho nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Đậu bắp cũng cung cấp một ít sắt, vitamin A, niacin, phốt-pho và đồng.

Đậu lăng

Theo viện nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, trong đậu lăng có chứa đa dạng các chất khoáng chất và protein cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm, kali… Trong đó, 100 gram đậu lăng có chứa khoảng 19mg canxi.

Đậu lăng cũng giàu chất xơ, protein,, kali,… Đậu lăng chứa nhiều polyphenol – hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trong số đó có procyanidin và flavanol – chất có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ hệ thần kinh.

Đậu trắng tây

Đậu trắng tuy nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều canxi, sắt, chất xơ và protein. Một cốc đậu trắng (179 gram) nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể 13% nhu cầu canxi hàng ngày khuyến nghị.

Ngoài ra đậu trắng còn nhiều lợi ích như:

• Bổ sung protein
• Cung cấp chất xơ dồi dào
• Hỗ trợ giảm cân
• Kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu rồng

Trong các loại đậu giàu canxi, đậu rồng nằm trong top đầu về lượng canxi nhiều nhất trong thành phần dinh dưỡng. Một chén đậu rồng có khối lượng khoảng 172 gram, nấu chín sẽ có 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu Canxi khuyến nghị hàng ngày.

Theo chuyên gia, trong 100 gram quả đậu rồng có hàm lượng dinh dưỡng rất cao như:

• Carbohydrate: 41,7 gram
• Chất xơ: 25,9 gram
• Protein: 29,65 gram
• Canxi: 440 miligam
• Sắt: 13,44 miligam
• Magie: 179 miligam
• Manga: 3.721 miligam
• Phốt pho: 451 miligam
• Kali: 977 miligam
• Natri: 38 miligam
• Kẽm: 4.48 miligam
• Thiamine: 1,03 miligam
• Niacin: 3.09 miligam
• Folate: 45 microgam

Đây là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, ngoài bổ sung canxi các chất dinh dưỡng từ đậu rồng rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Trên đây là 6 loại đậu giàu canxi bạn có thể tham khảo. Mặc dù bổ sung canxi là điều cần thiết cho cơ thể, nhưng bạn cần lưu ý khi sử dụng các thực phẩm bổ sung canxi, chỉ nên bổ sung lượng vừa phải, không nên lạm dụng chúng.

Các lợi ích kèm theo của các loại đậu

Các loại đậu không chỉ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, mà còn mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác. Chúng giàu chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Đậu cũng chứa nhiều protein thực vật, phù hợp cho người ưa thực phẩm thực vật hoặc người không tiêu thụ thịt.

Ngoài ra, đậu là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm sắt, kẽm, folate, magiê, và kali, đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một số loại đậu còn chứa các hợp chất chống oxi hóa, giúp ngăn ngừng sự lão hóa và bảo vệ cơ thể khỏi tác động có hại của các gốc tự do.

Sử dụng đậu trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp một loạt các lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe cho cơ thể của bạn.