Thiết kế thực đơn ăn chay: Làm sao để đủ chất và dinh dưỡng hơn? 

Một chế độ ăn chay trường hợp lý với thực đơn ăn chay cân đối có thể đáp ứng tối đa nhu cầu dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, việc tuân thủ chế độ ăn chay cung cấp dinh dưỡng đủ và đúng cũng có thể góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để lập thực đơn chay đủ dinh dưỡng và đảm bảo giúp bạn yên tâm hơn về lối sống ăn chay cùng với việc tận hưởng hành trình khám phá nguồn dinh dưỡng đa dạng trong thế giới ẩm thực chay.

Lợi ích của việc ăn chay

Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay vừa đơn điệu lại dễ gây thiếu chất. Thật ra, lợi ích của việc ăn chay không những tốt cho sức khỏe mà còn bảo vệ sắc đẹp và hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn nữa đấy. Chế độ ăn chay lành mạnh sẽ giúp bạn có nhiều sức khỏe với nhiều chất xơ, vitamin C và E, axit folic, magie, chất béo không bão hòa và phytochemical. Vì vậy, lợi ích của việc ăn chay sẽ giúp bạn giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể kể đến các lợi ích từ việc ăn chay như:

• Giúp da khỏe mạnh và hồng hào hơn: Ăn chay bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất và nước và chất chống oxy hóa nên giúp làn da của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
• Giúp bạn giảm cholesterol: Mỡ động vật thường không mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn vì chúng sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể. Trong khi đó, chế độ ăn chay sẽ chỉ cung cấp cho bạn đủ lượng cholesterol cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

• Giúp bạn cải thiện sự trao đổi chất: Thực phẩm chay thường rất dễ tiêu hóa nên lợi ích của việc ăn chay sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất.

• Giúp bạn tăng tuổi thọ: Vì trong thực đơn chay có nhiều trái cây và rau củ sẽ giúp loại bỏ độc tố và hóa chất tích tụ trong cơ thể. 

Có thể bạn sẽ quan tâm: Làm Thế Nào Ăn Chay Không Bị Thiếu Chất | 7 Điều Bạn Cần Biết

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Nguyên tắc 1. Tập trung vào các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn…

Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ có có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Vì vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo ngại về lượng calo.

Lưu ý tiêu thụ vừa phải các loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

1. Hãy chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn chay trường

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… Có 3 nguồn tinh bột chính, bao gồm:

• Tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…)
• Củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế.

Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

2. Đừng bỏ qua sữa thực vật trong thực đơn ăn chay trường

Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.

3. Thức ăn chay không thể thiếu chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

4. Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày

Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.

• Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có: các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
• Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…

Lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là các axit béo bão hòa. Thế nên, bạn nên giới hạn tiêu thụ chúng trong mức 10% trên tổng lượng calo một ngày.

Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat. Đây là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Nguyên tắc 2. Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt càng đòi hỏi sự chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu hụt các chất sau đây:

1. Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, bạn hãy chú ý bổ sung tìm những nguồn thực vật giàu những vitamin và khoáng chất này.

Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Người ăn chay trường nên sử dụng thêm sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa mà vitamin này hầu như chỉ tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, bạn có thể cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin… 

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.

3. Protein

Nguồn protein cho người ăn chay trường chọn lựa không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…

4. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động.

Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

5. Sắt và kẽm

Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch.

Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh… khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

6. I-ốt

Cách ăn chay trường đúng và đủ chính là bạn nên quan tâm đến lượng I-ốt mà cơ thể cần. I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, là hormone giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Trên đây là tổng hợp nguyên tắc để bạn có thể thiết kế thực đơn ăn chay đủ chất và dinh dưỡng hơn. Hy vọng bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích để áp dụng và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.