Bổ sung sắt là yếu tố cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu hemoglobin (Hb) trong máu, giúp mang oxy đến tất cả bộ phận của cơ thể. Và hầu hết phụ nữ bị thiếu hụt Hemoglobin do nhiều nguyên nhân, như mệt mỏi, căng thẳng, chế độ dinh dưỡng không đảm bảo và nhất là do mất máu thời kỳ kinh nguyệt.
Kết quả là, họ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức rất nhanh. Do đó, việc tiêu thụ sắt là thực sự cần thiết. Bạn có thể bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hằng ngày.
1. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu sắt và chất dinh dưỡng khác, rất tốt cho cơ thể. (Ảnh: magforwomen).
Các loại hạt như quả óc chó, quả phỉ, hạt thông, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt điều… mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn, cảm giác ngon miệng hơn. Với 100 g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.
2. Đậu phụ
Đối với những người ăn chay, đậu phụ cũng rất giàu chất sắt. Chỉ cần một nửa cốc đậu phụ, bạn cũng có thể cung cấp khoảng 1,82 mg chất sắt cho cơ thể.
3. Cải bó xôi (rau bina)
Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7 mg sắt bằng cách chỉ ăn 100 g rau bina.
4. Ngũ cốc bổ sung sắt
Tại sao người ta nói rằng ngũ cốc tạo ra chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng? Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và bột yến mạch là những nguồn cung cấp sắt rất dồi dào. Bạn có thể tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nóng hoặc lạnh. Ngũ cốc lạnh mang lại cho bạn 1,8 mg đến 21,1 mg sắt. Tuy nhiên, khi ngũ cốc nóng, hàm lượng sắt giảm, dao động từ 4,9 mg đến 8,1 mg.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng, ngoài hàm lượng sắt và chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày, chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.
6. Chocolate đen và bột ca cao
Chocolate đen không chỉ làm vị giác của bạn hài lòng, chúng còn đáp ứng nhu cầu về sắt cho cơ thể. Bột ca cao cũng vậy, bạn nên sử dụng nó như là món tráng miệng ngon và bổ. Chúng được biết với công dụng giảm cholesterol và huyết áp.
7. Cà chua
Cà chua là loại quả vô cùng quen thuộc trong các món ăn hàng ngày của mọi gia đình. Loại quả này rất giàu vitamin C, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất sắt. Ngoài ra, trong cà chua còn chứa lycopene và vitamin E, đây là những thành phần tốt cho tóc và làn da của chúng ta.
8. Củ cải đường
Củ cải đường được biết đến là loại rau củ mang lại hiệu quả cao trong cuộc chiến chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có chứa hàm lượng sắt cao, tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Một khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp được nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.
9. Lựu
Ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
Với sắc đỏ bắt mắt cùng hương vị thơm ngon, lựu là loại quả không còn xa lạ với cuộc sống của chúng ta. Loại quả này rất giàu chất sắt và vitamin C, vì thế, ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế các triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như chóng mặt, mệt mỏi…
10. Táo đỏ
Theo Health Sina, từ xưa đến nay táo tàu là loại trái cây được ưa thích vì công dụng bổ máu tuyệt vời của nó. Các nhà khoa học khẳng định táo đỏ tốt cho những người bị thiếu máu. Hàm lượng sắt có trong táo tươi khoảng 1,2 mg trong 100 g, cao hơn các loại quả khác. Đặc biệt hàm lượng vitamin C khá cao, khoảng 243 mg/100 g. Vitamin C giúp thúc đẩy hấp thụ sắt, phòng tránh tình trạng thiếu máu và thiếu sắt. Theo tính toán, lượng vitamin C trong táo đỏ tươi cao gấp 16 lần long nhãn tươi, 26 lần quả vải và 82 lần bình quả tươi.
Vì vậy, đại táo được mệnh danh là “đệ nhất” trong các sản phẩm “đại tư bổ”, có khả năng hỗ trợ “bổ trung ích khí, kiên chí cường lực”. Vậy nên, việc táo tàu có tác dụng hỗ trợ sinh huyết dưỡng huyết, được dùng để hỗ trợ phòng chống chứng thiếu máu là điều dễ hiểu.
11. Bông cải xanh
Bông cải xanh rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt.
Cùng là một thành viên của gia đình rau họ cải, bông cải xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ.
12. Khoai tây
Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt.
Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc… Hạn chế dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.
13. Quả chà là
Chà là chính là nguồn tuyệt vời của sắt, canxi, magiê và vitamin B6. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày.
Lưu ý khi sử dụng những thực phẩm bổ máu
Khi sử dụng những loại thức ăn bổ máu, chúng ta nên lưu ý những vấn đề sau:
- Cung cấp vitamin C song song để hấp thụ sắt vào cơ thể dễ hơn.
- Không dùng trà hay cà phê trong khi ăn vì phenol trong trà và cà phê ngăn cản hấp thụ sắt.
- Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều sắt cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác gây ức chế sắt (làm giảm sự hấp thụ sắt) như sữa (canxi), ngũ cốc (phytates), đậu nành và râu chân vịt (oxalate).
- Khi bị thiếu máu trầm trọng hơn nên bổ sung thuốc bổ máu và đương nhiên những loại thuốc này nên có sự chỉ định của bác sĩ.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
