Top 7 Thực Phẩm Giàu Magie Giúp Ích Cho Quá Trình Tổng Hợp Dna Và Chuyển Hoá Insulin

Có rất nhiều loại dưỡng chất cần thiết mà chúng ta cần phải bổ sung cho cơ thể mỗi ngày, một trong số đó chính là magie. Một loại chất dinh dưỡng mà ta ít thường được nghe nói đến, tuy nhiên bạn có biết rằng chúng có những vai trò cực kỳ quan trọng cho những quá trình diễn ra trong cơ thể, từ việc tổng hợp DNA đến chuyển hoá insulin? Loại khoáng chất này còn là thành phần quan trong trong việc điều trị một số căn bệnh mãn tính và một số lợi ích cộng hưởng kèm theo sau đó. Dó đó, bạn cần nên biết các loại thực phẩm giàu magie để có thể bổ sung cho bữa ăn của mình.

top 7 loại thực phẩm giàu magie
Khoáng chất Magiê rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và chuyển hoá insulin

Bổ sung dưỡng chất từ 7 loại thực phẩm giàu magie 

Bột lúa mì

Một loại thực phẩm có chứa rất nhiều chất xơ, các loại khoáng chất khác nhau, bao gồm mangan, selen, phốt pho và không thể thiếu magie. Một lượng protein tương đối cũng có trong chúng, ít calo và chất béo là 2 điểm nổi bật và phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Trong một khẩu phần 28 gram cám lúa mì có đến 171 miligam magie (chiếm khoảng 43%Daily Value-DV), gần bằng một nửa hàm lượng cần thiết trong một ngày, chỉ với 60 calo.

Ngoài magiê ra, trong bột lúa mì còn chứa nhiều loại khoáng chất khác nhau
Ngoài magiê ra, trong bột lúa mì còn chứa nhiều loại khoáng chất khác nhau

Cám lúa mì hỗ trợ hoạt động của đường ruột tương tự như một prebiotic, với khả năng di chuyển qua đường tiêu hoá mà vẫn không thể tiêu hoá được, chúng sẽ ở đó và tiếp tục thực hiện chức năng của mình. 

Bạn có thể thêm cám lúa mì vào chung những công thức nấu ăn hàng ngày, hoặc thêm vào ngũ cốc, sinh tố cũng là một cách hay và tiện lợi để có thể bổ sung thêm magiê.

Hạt rau dền

Chúng là một loại cây lương thực chính của người Aztec. Với một khẩu phần 246 gram nấu chín có chứa khoảng 160 miligam lượng magiê (40% DV). Loại ngũ cốc này còn là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, mangan, phốt pho và sắt tuyệt vời! Đặc biệt là lượng protein, có đến 9 gram protein cho một cốc nấu chín.

Bên trong chúng có một loại axit amin tên là lysine với hàm lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc khác. Lysine đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất carnitine, đây là một dưỡng chất góp phần làm chuyển đổi axit béo thành năng lượng, giảm cholesterol.

Với một lượng khoảng 250gr hạt rau dền nấu chín thì đã có thể cung cấp cho cơ thể bạn hơn 40% lượng magiê cần thiết trong một ngày
Với một lượng khoảng 250gr hạt rau dền nấu chín thì đã có thể cung cấp cho cơ thể bạn hơn 40% lượng magiê cần thiết trong một ngày

Sự kết hợp từ yến mạch với hạt rau dền vào buổi sáng là cách tốt nhất để cơ thể bạn có nhiều năng lượng làm việc, cơ thể cũng được hấp thụ những dưỡng chất quan trọng và cần thiết. Thêm một vài loại hạt khác nhau để tăng thêm khẩu vị bạn nhé!

Rau bina

Rau bina sẽ rất giàu dinh dưỡng khi còn sống, nhưng khi được nấu chín thì chúng lại trở nên giàu magiê. Trung bình trong một chén rau bina có chứa đến khoảng 157 miligam lượng magiê (39% DV).

Hàm lượng các chất dinh dưỡng của rau bina nói chung sẽ được đậm đặc hơn khi được nấu chín. Cùng trong một cốc, chúng còn có chứa những chất khác kèm theo như vitamin K (1,111% DV), vitamin A (377% DV), mangan (84% DV) và folate (66% DV), hàm lượng có thể thay đổi tuỳ thuộc vào cách bạn nấu chúng. 

Cách tốt nhất để có thể hấp thụ lượng magiê từ rau bina một cách trọn vẹn, đó là bạn hãy nấu chín chúng
Cách tốt nhất để có thể hấp thụ lượng magiê từ rau bina một cách trọn vẹn, đó là bạn hãy nấu chín chúng

Chống lão hoá được xem là một đặc tính nổi bật nhất của rau bina, ngoài ra chúng còn có thể bảo vệ sức khoẻ của não bộ, phòng ngừa các triệu chứng về não có thể xảy ra ở những người cao tuổi. Cách tốt nhất để có thể thưởng thức cũng như giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất từ loại rau này một cách trọn vẹn nhất, đó là bạn chỉ nên nấu chúng tối đa khoảng 10 phút. 

Hạt hướng dương sấy khô

Hạt hướng dương thường được dùng như một loại nguyên liệu bổ sung để làm tăng khẩu vị cho những món chính, hoặc một món ăn vặt yêu thích. 150 miligam (37% DV) là hàm lượng magiê có chứa trong một cốc hạt hướng dương khô.

Giảm cholesterol, chất béo trung tính là những lợi ích mà chúng có thể mang lại cho sức khoẻ tim mạch của bạn. Chỉ với khoảng 30 gram mỗi ngày, bạn đã có được một trái tim khoẻ mạnh hơn. 

Nếu chọn hạt hướng dương là món ăn vặt yêu thích, đây cũng là cách giúp bạn không phải lo lắng về việc cơ thể thiếu magiê
Nếu chọn hạt hướng dương là món ăn vặt yêu thích, đây cũng là cách giúp bạn không phải lo lắng về việc cơ thể thiếu magiê

Nghiền chúng thành một loại bơ hướng dương, ăn thô, rang hoặc nướng để thêm vào trong những món ăn ưa thích là những cách để bạn có thể vừa dễ dàng thưởng thức chúng, vừa có thêm dưỡng chất.

Hạt điều

20 gram hạt điều thô sẽ cung cấp cho bạn khoảng 82 miligam magie (khoảng 20% DV).

Những khoáng chất khác như đồng, kẽm và lượng protein và chất xơ thực vật, hợp chất chống oxy hoá và các hợp chất phenolic cũng có chứa trong chúng. Những lợi ích kèm theo đó là giảm mức độ căng thẳng oxy hoá, giảm viêm, tăng hiệu quả hoạt động cho các mạch máu và thúc đẩy động mạch để có một trái tim khoẻ mạnh.

Thêm hạt điều vào trong những món ăn chính cũng là cách vừa làm món ăn thêm ngon, lại vừa bổ dưỡng hơn
Thêm hạt điều vào trong những món ăn chính cũng là cách vừa làm món ăn thêm ngon, lại vừa bổ dưỡng hơn

Dùng hạt điều rang ở dạng thô như một món ăn vặt lành mạnh hoặc thêm vào ngũ cốc, yến mạch và các món salad..là những cách ăn uống tiện lợi là phổ biến nhất mà mọi người thường hay dùng đối với loại hạt này. 

Hạnh nhân

Một trong những loại hạt được ưa chuộng hàng đầu trên thế giới, hạt hạnh nhân cũng là một loại thực phẩm có chứa rất nhiều magie. Chỉ với 28 gram, chúng đã cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 57 miligram magiê (khoảng 19% DV). 

Hạnh nhân là một nguồn vitamin E dồi dào, kết hợp một số chất chống oxy hoá như catechin, epicatechin và flavonol ngoài việc giúp cho bạn có một làn da đẹp và giảm các triệu chứng lão hoá do tuổi tác, chúng còn có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ tổn thương dẫn đến ung thư da.

Bổ sung hạnh nhân để có thêm magiê và một làn da đẹp, hạn chế tình trạng lão hoá da do tuổi tác
Bổ sung hạnh nhân để có thêm magiê và một làn da đẹp, hạn chế tình trạng lão hoá da do tuổi tác

Bơ hạnh nhân sẽ làm một món bổ sung tuyệt vời trong những món ăn của bạn, hoặc nếu không, bạn có thể ăn thô chúng với 28 gram mỗi ngày.

Hạt lanh

Hạt lanh đã được con người biết đến và tiêu thụ cách đây hàng nghìn năm, chúng được xem là một loại siêu thực phẩm và được trồng đầu tiên trên thế giới. 

Trong 30 gram hạt lanh nguyên hạt có chứa đến 80 miligam magie (20% DV). Hạt lanh có chứa rất nhiều loại khoáng chất khác nhau, chất xơ, protein và loại axit béo omega-3. Các chất chống oxy hoá được gọi là lignans từ chúng giúp thúc đẩy quá trình cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bạn. 

Người ta gọi hạt lanh là một loại siêu thực phẩm, một phần là bởi chúng có chứa quá nhiều dưỡng chất và những công dụng kèm theo bên trong một thân hạt nhỏ
Người ta gọi hạt lanh là một loại siêu thực phẩm, một phần là bởi chúng có chứa quá nhiều dưỡng chất và những công dụng kèm theo bên trong một thân hạt nhỏ

Trong một công bố từ tạp chí Nutrition and Metabolism đã nói về việc tiêu thụ hạt lanh mỗi ngày có thể giúp chúng ta giảm được lượng cholesterol “xấu” một cách tự nhiên bằng cách tăng lượng chấ béo bài tiết qua nhu động ruột. 

Hạt lanh rất nhỏ, bạn có thể để nguyên hoặc xây chúng để kết hợp cùng với bột yến mạch, sữa chua thuần chay, rắc lên những loại bánh nướng..

Nguồn: draxe.com, wikipedia.org

Có thể bạn quan tâm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *