LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN CHAY ĐÚNG, ĐỦ CHẤT?

Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay
Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay đang là một xu hướng sống khỏe phổ biến trên thế giới. Ở Việt Nam, tuy chưa có số liệu chính thức, nhưng số người ăn chay cũng chiếm phần trăm lớn. Khi ăn chay, có nhiều câu hỏi được đặt ra “ăn chay có đủ chất không?”, “Làm sao để ăn chay vẫn khỏe và đủ chất?”. Để giải đáp hãy cùng Thuần Chay đi tìm hiểu nghệ thuật ăn chay đúng cách và lành mạnh nhé!

Ăn chay là gì? Ăn chay thuần là sao?

Ăn chay là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau củ, quả, ngũ cốc …). Có thể có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng, mật ong.

Ăn chay được chia thành 5 loại phổ biến:

  1. Ăn chay tuyệt đối, chay thuần (Vegan): Những người theo trường phái ăn chay tuyệt đối đều không ăn động vật cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, sữa,..
  2. Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegetarians)
  3. Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarians): Những người ăn chế độ này sẽ không ăn thịt động vật và trứng. Song, họ vẫn sử dụng các thực phẩm chế biến từ sữa như bơ, pho mát.
  4. Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarians)
  5. Ăn chay bán phần (Partime Vegetarians hay Flexitarians): Hình thức này còn gọi là ăn chay uyển chuyển. Người ăn chay bán phần kiêng các loại thịt đỏ như thịt bò, cừu… không loại bỏ thịt gia cầm, cá và các loại có vỏ ra khỏi bữa ăn. Họ chỉ hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm. Bên cạnh việc sử dụng rau củ quả là chính trong bữa ăn của mình. Các sản phẩm từ trững và sữa cũng vẫn được sử dụng như pho mát, sữa chua, kem…
Ăn chay đúng cách với đầy đủ dinh dưỡng
Ăn chay đúng cách với đầy đủ dinh dưỡng

Vì sao có quan niệm “Ăn chay sẽ thiếu chất”

Như chúng ta biết, ăn chay là chế độ không có động vật, chỉ ăn thức ăn từ thực vật (hoặc không ăn trứng và uống sữa). Vì nhiều người chưa trang bị đủ kiến thức rằng phải ăn chay theo 1 chế độ, và không biết thực phẩm ăn chay thường có năng lượng thấp. Nếu không biết cách tự đa dạng các loại thức ăn dẫn đến dễ bị thiếu dinh dưỡng khiến cơ thể dễ mắc bệnh.

Ngoài ra, bữa ăn chay quá đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau cải luộc chấm tương, chao… làm nguy cơ thiếu chất là rất cao. Việc chưa đủ kiến thức đã xuất hiệ quan niệm sai quan niệm “Ăn chay sẽ thiếu chất”.

Ăn chay là một nghệ thuật, người ăn chay là một nghệ sĩ

Dù là ăn chay hay không ăn chay, thì việc xây dựng một chế độ ăn hợp lí, bổ sung các chất đều rất cần thiết.

Ăn chay đúng và đủ chất
Ăn chay đúng và đủ chất

Ăn chay đúng cách phải đủ ba bữa chính và hai, ba bữa phụ và đủ chất để cung cấp đủ năng lượng.

  • Bổ sung Protein – chất đạm từ thực vật: Có nhiều trong các thực vật như: đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác… Hạt chia, hạt quinao cũng là nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ tốt cho sức khỏe.
  • Chú ý ăn rau củ và trái cây: Ít nhất 5 loại rau và trái cây/ngày (khoảng 500g)
  • Hạn chế đường và chất béo: Dùng sản phẩm sữa ít béo, chứa nhiều canxi.
  • Chú ý sự thiếu hụt sắt: Nguồn cung cấp khoáng chất sắt bao gồm sản phẩm sữa hay ngũ cốc. Các thực phẩm tăng cường chất sắt như: rau chân vịt, đậu thận, đậu lăng, củ cải xanh, mật mía, bánh mì hay gạo nguyên hạt, đậu Hà Lan… và một số trái cây sấy khô (mơ khô, mận khô, nho khô).
Các thực phẩm bổ sung sắt
Các thực phẩm bổ sung sắt
  • Bổ sung canxi: Nguồn canxi cho người ăn chay bao gồm sữa đậu nành , ngũ cốc ăn sáng. Nước cam, đậu phụ (đậu hũ) và một số loại rau lá màu xanh sẫm (rau cải rổ, cải mù tạt, cải thìa…).
 Các thực phẩm bổ sung Canxi
Các thực phẩm bổ sung Canxi
  • Kẽm: nguồn kẽm bao gồm nhiều loại đậu (đậu trắng, đậu gà)… mầm lúa mì và hạt bí.
  • Vitamin B12: có trong một số thực phẩm bổ sung, sữa đậu nành,…
  • Thực phẩm bổ sung: là một phần không thể thiếu để giúp người ăn chay khỏe mạnh. Một số thực phẩm bổ sung hiệu quả: Bột bổ sung Protein thực vật, Bột bổ sung năng lượng,…

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *