Kinh nghiệm cân bằng dinh dưỡng cho người mới ăn chay để không bị thiếu máu

Một trong những vấn đề những người mới ăn chay thường gặp đó là bị thiếu máu. Bởi khi mới bắt đầu ăn chay, họ chưa xác định được hành trình ăn chay là phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể. Trong bài viết này, Thuần Chay sẽ chia sẻ kinh nghiệm để bạn có thể ăn chay thật dễ dàng và gắn bó lâu dài hơn nhé!

Chia sẻ kinh nghiệm cân bằng dinh dưỡng cho người mới ăn chay

Tại sao người mới ăn chay bị thiếu máu?

Một điều có thể dễ nhận thấy nhất ở người ăn chay đó là việc thay đổi chế độ ăn thuần thực vật hoàn toàn khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Đây là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thiếu máu, đặc biệt với người mới bắt đầu ăn chay. 

Bởi họ chưa tự cân bằng được chế độ ăn uống của mình. Cũng như ăn thêm hoặc bổ sung các loại thực phẩm để đảm bảo được sức khỏe có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

thực đơn cân bằng dinh dưỡng, đa dạng các loại rau củ
Thực đơn cho người mới ăn chay được chế biến từ nguồn thực vật hữu cơ phong phú

Ăn chay bị thiếu máu chủ yếu là do thiếu sắt

Người ăn chay có thể bị thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12, cơ thể trở nên mệt mỏi, choáng váng. 

Điều này có nghĩa là trong chế độ ăn uống thuần chay, bạn đã không cung cấp đủ chất sắt. Sắt là yếu tố dinh dưỡng rất cần thiết, được tạo ra nhờ quá trình vận chuyển oxy trong huyết sắc tố các hồng cầu. Tạo nên dòng năng lượng duy trì sự hoạt động của cơ thể. 

Hàm lượng sắt bổ sung cho cơ thể như thế nào là đảm bảo?

Ở mỗi lứa tuổi, mỗi cơ thể, và giới tính thì hàm lượng sắt cũng rất khác nhau. Do đó, nếu bạn là người mới ăn chay, có thể tham khảo nội dung dưới đây. Để từ đó nắm bắt được mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu chất sắt cho cơ thể nhé!

  • Phụ nữ từ 14 -18 tuổi cần 15mg sắt/ ngày;
  • Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18mg sắt/ ngày;
  • Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 8mg sắt/ ngày;
  • Đàn ông từ 14-18 tuổi cần 11mg sắt/ ngày;
  • Đàn ông từ 19 tuổi trở lên cần 8mg sắt/ ngày.

Ngoài việc cung cấp sắt đủ mỗi ngày thì người ăn chay cần phân biệt được các dạng sắt để cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất.

Sắt tồn tại ở hai hình thức cơ bản: Heme và không Heme. Trong đó, sắt không Heme có ở các loại rau và người ăn chay rất thích hợp để sử dụng nó. 

Và người ăn chay thường bị thiếu hụt sắt vì không thể hấp thụ đầy đủ từ các bữa ăn hàng ngày. Do đó, để ăn chay đảm bảo sức khỏe bạn có thể tham khảo kinh nghiệm và gợi ý tiếp sau đây.

Kinh nghiệm và một số gợi ý cho người mới ăn chay

Ăn chay là chế độ dinh dưỡng được sử dụng hoàn toàn từ thực vật hữu cơ (rau, trái cây, đạm thực vật). Lợi ích của việc ăn chay không những giàu dinh dưỡng, lành mạnh. Mà cách ăn này còn giúp vóc dáng thon gọn và giảm nguy cơ bệnh tật. 

Cơ thể thuần chay khỏe mạnh
Xây dựng một cơ thể thuần chay khỏe mạnh

Tuy nhiên, khi đang trong hành trình ăn chay bạn nhận thấy cơ thể trở nên mệt mỏi, nặng nề, da sạm đen, lão hóa. Thậm chí, năng lượng cho một ngày làm việc quá ít. Khiến bạn rơi vào trạng thái uể oải thiếu sức sống. Đây là những dấu hiệu của việc ăn uống thiếu cân bằng.

Sau đây là những kinh nghiệm cùng một số gợi ý dành cho người mới ăn chay. Để từ đó hành trình ăn chay trở nên dễ dàng và bền vững hơn nhé!

Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho người mới bắt đầu ăn chay

Trước đây, khi ăn mặn bạn có chế độ ăn giàu đạm và chất béo. Do đó, khi chuyển sang ăn chay bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm từ thực vật như các loại hạt đậu, quả bơ, hạt lanh, hạt óc chó, mắc ca,… 

Bên cạnh đó, còn có một số thực phẩm gia tăng vị giác tạo sự ngon miệng như: mật tinh chất, đậu gà và các loại nấm.

Đậu và nấm là 2 loại rau củ phù hợp cho người mới bắt đầu ăn chay
Các loại hạt đậu và nấm rất phù hợp cho người mới bắt đầu ăn chay

Về chế biến, bạn nên hạn chế các món chiên xào. Vì khi đun dầu ở nhiệt độ cao sẽ biến chất cũng có thể gây chứng cao cholesterol. Tốt nhất là nên ăn các món luộc, nấu để có giá trị dinh dưỡng cao. Vì rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu và sẽ rất ngon miệng khi chúng được chế biến tỉ mỉ.

Ngoài ra, người mới ăn chay hãy bổ sung ngũ cốc nguyên cám. Nhằm giúp cơ thể không bị thiếu vitamin B và hấp thu được nhiều vi chất có lợi khác. 

Gợi ý bổ sung dinh dưỡng kịp thời cho người mới ăn chay

Cách tốt nhất để có thể nhận biết và kịp thời cung ứng chất dinh dưỡng cho cơ thể khi mới bắt đầu ăn chay đó là chú ý lắng nghe cơ thể. 

Bạn nên tập trung bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt như đậu đỏ, cải xoăn kale,… Hoặc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin như: Lơ baby, cam, bưởi, chuối, táo, dầu oliu hay các loại ngũ cốc.

thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho người mới ăn chay
Thực phẩm giàu dinh dưỡng có lượng đạm, canxi cao cho người mới ăn chay

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung sắt cho cơ thể bằng mật táo đỏ. Loại mật này có tác dụng bổ máu, tái tạo máu tự nhiên nhờ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong táo đỏ. Chỉ cần dùng mật táo đỏ với nước ấm hoặc pha cùng với nước cam. Mỗi ngày dùng vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. 

Ăn chay thật dễ dàng

Để bắt đầu hành trình ăn chay dễ dàng và gắn bó được lâu dài. Bạn cần tìm hiểu và trải nghiệm những kiến thức cũng như kinh nghiệm đi trước dành cho người mới ăn chay. 

Bên cạnh đó, để có một cơ thể đảm bảo sức khỏe và đầy đủ chất cho người mới bắt đầu. Ngoài việc chuẩn bị kiến thức về nguồn thực phẩm rau củ, trái cây, đạm thực vật. Đừng quên bổ sung mật táo đỏ cho cơ thể trong giai đoạn đầu nhé! 

Sau cùng, hãy thật sự đặt niềm tin vào bản thân. Bởi chế độ ăn chay cũng như chế độ ăn mặn. Dù là hình thức nào cũng cần được ăn đúng cách, đúng dinh dưỡng và điều độ mới đảm bảo. 

Hy vọng, với những thông tin chia sẻ trên về kinh nghiệm cho người mới ăn chay, cùng với sự hiểu biết của bản thân. Bạn sẽ có một chế độ ăn chay phong phú, đa dạng và khỏe mạnh.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *