Canxi (tên tiếng anh Calci hay Calcium) là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, với hàm lượng gần 99% tồn tại và lưu trữ trong cấu trúc của xương và răng. Có thể bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng hầu hết mọi chúng ta đều không nạp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể bằng một chế độ ăn uống thông thường. Vậy tình trạng thiếu canxi có thể dẫn đến những hậu quả là gì? Đâu là những loại thực phẩm giàu canxi và làm cách nào để chúng ta có thể luôn đảm bảo cung cấp được đầy đủ lượng khoáng chất này cho cơ thể mình?
Hầu hết mọi người thường không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể mình
Tìm hiểu về canxi
Chúng là một nguyên tố hoá học mà các nhà khoa học đã nghiên cứu và tìm thấy được, dưới dạng một kim loại mềm màu xám bạc. Calci không chỉ tồn tại mỗi trong răng và xương của các loài động vật bao gồm cả con người mà loại khoáng chất này đã từng được tìm thấy bên trong một số lớp nhất định của lớp vỏ Trái Đất.
Canxi có vai trò như thế nào đối với cơ thể chúng ta? Lượng canxi có ở xương là đóng vai trò như một khu vực dự trữ để khi cần thiết thì lượng canxi ấy sẽ được phóng thích vào máu. Không thể phủ nhận rằng calci là một khoáng chất cực kỳ quan trọng và cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương khớp.
Người ta tin rằng, các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi có thể giúp người ăn chúng tăng được cảm giác hài lòng sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là đối với những ai đang theo một chế độ ăn ít chất béo hoặc calo.
Liều lượng và các loại thực phẩm giàu canxi dành cho bạn
Theo Viện Y Tế Quốc Gia, hàm lượng canxi cần thiết cho mỗi người là khác nhau, điều này sẽ phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi và giới tính, cụ thể như sau:
- Sơ sinh đến 6 tháng, 200 mg
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng, 260 mg
- Trẻ em 1-3 tuổi, 700 mg
- Trẻ em 4-8 tuổi, 1.000 mg
- Trẻ em 9-13 tuổi, 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi, 1,300 mg
- Người lớn 19-50 tuổi, 1.000 mg
- Đàn ông trưởng thành 51-70 tuổi, 1.000 mg
- Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi, 1.200 mg
- Người lớn 71 tuổi trở lên, 1.200 mg
- Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú, 1,300 mg
- Người lớn mang thai và cho con bú, 1.000 mg
Khi nhắc đến calci, hầu hết mọi chúng ta đều nghĩ đến sữa. Không phủ nhận khi nói rằng sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi hữu hiệu nhất! Tuy nhiên, nếu bạn là một người ăn chay hoặc không thích sữa thì đậu bắp, cải xoăn, cải thìa, hạnh nhân, bông cải xanh (sống) hoặc cải xoong..đều là những loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp bạn làm được điều đó!
Lợi ích của canxi là gì?
Xương khớp chắc khoẻ
Hơn 10 triệu người là con số chỉ đến những người mắc phải bệnh loãng xương ở Hoa Kỳ, đây là một trong những triệu chứng hàng đầu gây ra tình trạng gãy xương và làm ảnh hưởng đời sống tinh thần lẫn cả thể chất ở nam và nữ giới. Vì thế, bổ sung canxi bằng những phương pháp lành mạnh chẳng hạn như dùng những loại thực phẩm từ thực vật là một trong những cách an toàn và có thể giúp bạn phòng ngừa được nguy cơ mắc phải tình trạng trên.
Khoáng chất canxi liên quan trực tiếp với đến sự hình thành và phát triển của xương khớp
Tổ chức Loãng Xương Quốc Gia The National Osteoporosis Foundation đã tuyên bố rằng “Canxi và vitamin D là hai loại dưỡng chất rất cần thiết cho sự phát triển và tạo dựng sự vững chắc cho xương khớp, từ lúc bạn còn trẻ cho đến khi bạn già đi”. Một điều đặc biệt mà bạn cần lưu ý, calci sẽ rất quan trọng và thật sự cần được cung cấp đủ cho cơ thể ở độ tuổi thanh thiếu niên và đầu độ tuổi 20, vì khoảng thời gian ấy khối lượng xương đang ở ngưỡng cao nhất.
Ở những người trung niên hoặc đang ở giai đoạn cao tuổi, sự quan trọng của canxi không hề giảm. Nếu đang ở giai đoạn này, bạn có thể lựa chọn các loại rau xanh lá làm nguồn thực phẩm bổ sung canxi, magiê, kali và vitamin K. Thông thường, khi càng ở độ tuổi càng cao thì họ thường có ít mối quan tâm đối với lượng khoáng chất này.
Cải thiện sức khoẻ tim mạch
Canxi có một số tác động đến các mô cơ trơn được tìm thấy trong tĩnh mạch và động mạch làm cho chúng được thư giãn hơn, từ đó quá trình lưu thông máu trong những mạch máu được diễn ra thuận lợi hơn. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp cho cơ thể của chúng ta hạn chế được tình trạng đông máu và giảm huyết áp.
Ngoài xương khớp thì canxi cũng mang lại một số lợi ích cho tim mạch của bạn
Trong chế độ ăn DASH (một phương pháp ăn uống nhằm ngăn chặn tình trạng cao huyết áp) đã có khuyến khích những người đang thực hiện nên ăn những loại thực phẩm có thể cải thiện chỉ số huyết áp, điển hình là các loại thực phẩm giàu canxi.
Duy trì mức cân nặng phù hợp
Kết quả từ một số cuộc nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy mối quan hệ giữa một chế độ ăn uống có hàm lượng calci cao hơn sẽ giúp cân nặng của một người được duy trì ở mức phù hợp hơn.
Có thể bạn chưa từng được biết đến nhưng việc thường xuyên bổ sung đầy đủ loại khoáng chất này cũng có thể giúp bạn có một mức cân nặng lý tưởng
Giả thuyết được đưa ra rằng, canxi sẽ liên kết với lượng chất béo ở mỗi bữa ăn ấy trong hệ thống tiêu hoá, từ đó bài tiết theo ra bên ngoài nên có thể làm giảm được một số lượng chất béo tồn động lại và hấp thụ vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với lượng calo cung cấp cho cơ thể sẽ giảm, từ đó cân nặng cũng được giảm theo.
Mức độ quan trọng từ khoáng chất canxi đến sức khoẻ con người
So với những khoáng chất khác thì cơ thể của chúng ta cần hấp thụ một lượng canxi nhiều hơn mỗi ngày, vì thế cho nên các loại thực phẩm giàu canxi là điều mà bạn cần nên quan tâm đến. Mức độ canxi tối thiểu mà một cơ thể trưởng thành cần có đó là khoảng 2% so với tổng trọng lượng cơ thể, nếu không được đáp ứng đủ thì bạn có thể sẽ gặp phải một số triệu chứng tiêu cực như: loãng xương dẫn đến gãy xương, sâu răng, căng cơ, huyết áp cao, xơ cứng động mạch làm tăng huyết áp..
Lựa chọn nguồn thực phẩm và bổ sung canxi với một liều lượng phù hợp, không thừa cũng không thiếu
Cách bổ sung và tác hại khi lạm dụng canxi
Cách tốt nhất để bạn có thể bổ sung canxi và không lo lắng về việc thiếu canxi đó là có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Bạn không nên tự ý dùng những cách bổ sung khác nếu chưa hỏi và nhận được lời chỉ dẫn cụ thể từ những vị bác sĩ chuyên môn, bởi vì việc bổ sung loại khoáng chất này ở một liều lượng quá cao mà lại thiếu đi những dưỡng chất quan trọng khác như magiê, vitamin D là một điều hoàn toàn không tốt!
Quá nhiều canxi trên mức cần thiết sẽ có thể khiến bạn gặp phải một số triệu chứng như buồn nôn, đầy hơi, táo bón, khô miệng, đau bụng, sỏi thận hoặc tim đập không đều. Các triệu chứng khác như khó tiêu, tiêu chảy và chuột rút cũng sẽ có thể xảy ra nếu như cơ thể bạn không hợp với nguồn canxi đến từ sữa.
Nếu bạn là người ăn chay thì những nguồn thực phẩm thuần thực vật chắc chắn sẽ là một lựa chọn không thể nào tốt hơn dành cho bạn!
Xem thêm:
- Bột Bột Vegan Canxi – bổ sung canxi 100% từ thực vật
- Vitamin E khả năng chống oxy hóa cao
- Vitamin A đẹp da, mắt sáng
