Ăn chay bổ sung protein từ đâu | Những lưu ý khi bổ sung protein

Những người ăn chay thường đặt câu hỏi về cách bổ sung protein đủ trong chế độ ăn của mình. Protein là một yếu tố quan trọng trong cơ thể, giúp xây dựng và duy trì sự phát triển của các tế bào, cơ bắp, và các mô khác. 

Bên cạnh việc quan tâm đến thực phẩm giàu protein bạn cũng cần quan tâm đến nhiều vấn đề khác khi bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể bởi vì cơ thể không chỉ cần protein mà còn cần nhiều chất dinh dưỡng khác.

Trong bài viết này, Thuần Chay sẽ đề cập đến những nguồn thực phẩm bổ sung protein mà người ăn chay có thể tận dụng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Đa phần nhiều người nghĩ rằng các thực phẩm chay hay thực phẩm chế biến từ thực vật chứa ít protein và không đủ cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên có nhiều thực phẩm chay giàu protein và nếu tận dụng hợp lý các nguồn thực phẩm này bạn sẽ không cần lo đến việc bổ sung chất này cho người ăn chay.

1. Đậu và các sản phẩm từ đậu

Đậu là một nguồn thực phẩm bổ sung protein thực vật giàu chất lượng. Những loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, và đậu tương đều chứa một lượng lớn protein. Chúng cũng giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Các sản phẩm từ đậu như natto, tempeh, và tương đậu cũng là những nguồn protein phổ biến được ưa chuộng bởi người ăn chay.

Một số ví dụ về hàm lượng protein trong các loại đậu

• Đậu nành: Đậu nành là một nguồn bổ sung protein thực vật phổ biến. 100 gram đậu nành chứa khoảng 36-38 gram protein.
• Đậu gà: Trong 100gr đậu gà chứa khoáng 20-25gr protein
• Đậu đỏ: Đậu đỏ cung cấp một lượng protein đáng kể. 100 gram đậu đỏ chứa khoảng 10-15 gram protein.
• Đậu tương: Đậu tương là một nguồn protein chất lượng cao. 100 gram đậu tương chứa khoảng 36-38 gram protein.

2. Yến mạch 

Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Nó không chỉ là một nguồn carbohydrate chất lượng, mà còn là một nguồn bổ sung protein quan trọng cho người ăn chay.

Hàm lượng protein trong lúa mạch: Lúa mạch chứa khoảng 12-14 gram protein trong mỗi 100 gram. Điều này khiến nó trở thành một nguồn protein tốt và đáng tin cậy cho người ăn chay.

Chất xơ trong lúa mạch: Lúa mạch cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sự bão hòa sau khi ăn. Chất xơ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Vitamin và khoáng chất trong lúa mạch: Lúa mạch cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Nó chứa mangan, một khoáng chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh. Thiamine (vitamin B1) cũng có mặt trong lúa mạch, giúp duy trì sức khỏe hệ thần kinh và hệ tim mạch.

Sử dụng lúa mạch trong chế độ ăn: Lúa mạch có thể được sử dụng để nấu cháo, làm bánh, hoặc kết hợp với rau, hạt, và các nguồn thực phẩm khác để tạo ra các món ăn giàu protein và dinh dưỡng. Bạn có thể nấu lúa mạch như nấu cơm hoặc sử dụng nó như một thành phần chính trong các món salad, bánh mì, hoặc mì.

3. Hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng là thực phẩm bổ sung protein chất lượng và là lựa chọn của không ít người ăn chay. Hàm lượng protein trong các loại hạt khá dồi dào. Bên cạnh đó, các hạt dinh dưỡng còn chứa các chất béo không bão hoà như omega3, omega6. Nhiều loại hạt giàu chất xơ, các loại khoáng chất quan trọng như kẽm, magie, canxi….

Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn protein quan trọng cho chế độ ăn chay. Dưới đây là hàm lượng protein trong một số loại hạt phổ biến:

• Hạt lanh: Hạt lanh chứa khoảng 18-20 gram protein trong mỗi 100 gram.
• Hạt hướng dương: Hạt hướng dương cung cấp khoảng 20-22 gram protein trong mỗi 100 gram.
• Hạt điều: Hạt điều chứa khoảng 15-18 gram protein trong mỗi 100 gram.
• Hạt chia: Hạt chia là một nguồn protein phong phú. Mỗi 100 gram hạt chia chứa khoảng 16-17 gram protein.
• Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân là một nguồn protein giàu chất lượng cao. Mỗi 100 gram hạt hạnh nhân chứa khoảng 20-22 gram protein.
• Hạt óc chó: Hạt óc chó cung cấp khoảng 14-16 gram protein trong mỗi 100 gram.

Lưu ý rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào từng loại hạt cụ thể và các yếu tố khác như chất lượng và nguồn gốc. Ngoài ra, hạt cũng chứa các chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe tổng quát.

4. Quinoa – Hạt Ngũ Cốc Dinh Dưỡng

Quinoa là một loại hạt ngũ cốc giàu protein và được xem là một nguồn bổ sung protein thực vật hoàn chỉnh. Dưới đây là ước lượng về hàm lượng protein trong quinoa:

• Quinoa trắng: 100 gram quinoa trắng chứa khoảng 14 gram protein.
• Quinoa đỏ: 100 gram quinoa đỏ chứa khoảng 13 gram protein.
• Quinoa đen: 100 gram quinoa đen chứa khoảng 14 gram protein.

Hàm lượng protein trong quinoa có thể thay đổi tùy thuộc vào cách nấu ăn và loại quinoa cụ thể. Tuy nhiên, quinoa vẫn là một nguồn bổ sung protein tốt cho người ăn chay và người có chế độ ăn kiêng đặc biệt.

5. Sữa Hạt và loại bột dinh dưỡng

Sữa cũng là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Nếu bạn là người ăn thuần chay thì các loại sữa hạt, sữa thập cốc sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua cho việc bổ sung protein cho cơ thể. Sữa ở dạng lỏng giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn, qua đó cũng dễ bổ sung các chất dinh dưỡng có trong sữa. Bên cạnh protein, sữa cũng rất giàu các vitamin như Vitamin A, vitamin D,….

Các lưu ý khi bổ sung protein cho người ăn chay

Khi bổ sung protein cho người ăn chay, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn đạt được mức đủ protein và cân nhắc về dinh dưỡng.

Đa dạng nguồn thực phẩm

Đảm bảo bạn chọn lựa các nguồn thực phẩm giàu protein đa dạng là một yếu tố quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể. Mỗi nguồn thực phẩm đều cung cấp một hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác riêng biệt, do đó việc kết hợp chúng sẽ mang lại lợi ích to lớn cho chế độ ăn của bạn.

Đậu, hạt, lúa mạch, rau xanh và các sản phẩm chế biến từ đậu và sữa thực vật đều có hàm lượng protein cao và đa dạng. Bạn có thể kết hợp các nguồn protein này để tạo ra một chế độ ăn phong phú và cân bằng.

Đừng quên dùng kết nhiều rau xanh để bổ sung thêm các vitamin và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể vì đa phần các hạt thường khô khan, hãy kết hợp chúng vào các bữa ăn hàng ngày một cách hợp lý.

Xem xét chất lượng protein

Không chỉ quan tâm đến lượng protein, mà bạn cũng cần xem xét chất lượng của nó. Hãy chọn những nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao như đậu, quinoa, hạt chia, và các sản phẩm đậu và sữa thực vật. Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết và các chất dinh dưỡng khác.

Theo dõi lượng protein cần thiết

Tùy thuộc vào cân nặng, hoạt động và mục tiêu cá nhân, lượng protein cần thiết sẽ khác nhau. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein phù hợp cho bạn và điều chỉnh chế độ ăn một cách phù hợp.

Bổ sung các chất xơ và chất béo khác

Ngoài protein, hãy đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và chất béo khác từ các nguồn thực phẩm khác như hạt, rau xanh, và dầu thực vật. Điều này giúp cân bằng chế độ ăn và đảm bảo sự hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Chú ý đến việc chế biến thực phẩm

Khi chế biến các nguồn thực phẩm giàu protein, hãy chọn các phương pháp chế biến như hấp, nướng, nấu chín hoặc ướp để giữ được giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Tránh chế biến quá nhiều hoặc sử dụng nhiệt độ cao, vì điều này có thể làm mất đi một phần giá trị dinh dưỡng.

Theo dõi sự thích nghi của cơ thể

Hãy theo dõi cảm giác và sự thích nghi của cơ thể khi bổ sung protein. Một số người có thể cần điều chỉnh lượng protein dựa trên cảm giác no, sự phát triển cơ bắp, hoặc hiệu quả tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn một cách linh hoạt.

Bổ sung protein thực vật từ bột đậu hạt Thuần Chay

Ưu điểm của bột đậu hạt Thuần Chay

Bột đậu hạt và rau củ Thuần Chay là sự kết hợp hài hòa giữa các loại đậu và hạt giàu dinh dưỡng theo 5 loại, 5 màu tương ứng với ngũ hành đi vào lục phủ ngũ tạng tương ứng. 

Từ hành trình 20 năm nghiên cứu về tự nhiên, Nhà Sáng Lập Tâm An đã vận dụng phương pháp Đông Y tự nhiên để giữ trọn dưỡng chất của các loại đậu, hạt bằng cách xay nhuyễn và không sử dụng thêm bất kì chất nào khác. 

Các ưu điểm có thể thấy ở bột đậu hạt rau củ tại Thuần Chay

• Bổ sung nguồn dinh dưỡng đa dạng: Protein, canxi, chất béo omega 3,…
• Không gây nóng cho cơ thể
• Không gây nguy cơ béo phì hay tiểu đường
• Lành tính tuyệt đối, dễ sử dụng

Các sản phẩm bột đậu hạt Thuần Chay

Bột Vegan protein: Bột bổ sung Vegan Protein (không đậu nành) được chế biến từ nguồn nguyên liệu sạch và 100% tự nhiên theo công thức thủ công của người Việt từ ngàn xưa. Đặc biệt, sự kết hợp với các loại rau củ bổ sung thêm chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và không bị nóng trong người.

Bột Canxi Vegan: Với thành phần là các loại hạt dinh dưỡng giàu canxi, mè đen, rau củ giàu canxi giúp người ăn chay bổ sung canxi cho cơ thể.

Bột đậu hạt và rau củ Power: Với mong muốn cung cấp dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể, bột Power với các thành phần từ đậu hạt dinh dưỡng, các loại rau củ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ các chất cho cơ thể.